首页%正乾娱乐%首页粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

　　吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

　　老人、孩子要粗粮细做。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

　　每每提到健康饮食我们总被告知：少吃精细碳水，多吃杂粮。杂粮营养丰富，富含膳食纤维、抗性淀粉、矿物质和维生素B，有的杂粮还是维生素C和钙的来源。长期吃杂粮可能会带来以下健康益处：

　　大家都知道咱们中国人饮食的根本是五谷杂粮，但若问具体是哪些，很多人是答不上来的。其实，除了小麦、稻米、玉米、大豆外，我国丰沃的土地还孕育了包括大麦、黑麦、高粱、青稞、小米等各种谷类作物。在《本草纲目》中有记载的谷类就有33种，豆类也有14种。

　　这么多杂粮听着就让人摸不着头脑，更不要说了解了。而人们对于不了解的食物的食用欲望是远远低于熟悉的食物的。所以增加杂粮食用的第一步就是——了解它！（这里说的是全谷物的杂粮）

　　丰富的膳食纤维是我们提倡吃杂粮的重要原因之一。成年人每天大约需要25到35克膳食纤维，杂粮通常同时包含可溶性和不溶性两种膳食纤维，它们均对健康有益。同样质量的黑麦面包所含的膳食纤维是白面包的3倍。

　　膳食纤维可使排便保持规律，有助于防止憩室病和减少癌症风险。并且由于因为它消化缓慢，所以纤维还可以帮助您更长久地饱腹从而帮助控制体重。并且虽然膳食纤维不能直接让我们甩掉肥肉却可以干预体脂的分布。

　　有研究表明，吃杂粮可以使脂肪更少的在腹部堆积，避免“中央肥胖症”。这不仅仅是拯救了形体，更是降低了患糖尿病和其他健康问题的风险！研究表示：每天吃三份或以上全麦食品的人患糖尿病的风险降低32％！

　　不要一听到淀粉就想到发胖和血糖上升，事实上抗性淀粉可以帮助我们对抗肥胖，缓解血糖飙升。它是一种更像纤维的碳水化合物。因为不容易消化，所以它会在消化系统中缓慢移动，燃烧更多的脂肪，并且刺激控制饱腹感荷尔蒙的产生，有助于使胰岛素保持良好的运转状态。其同时也有降低胆固醇水平的作用。在膳食纤维和抗性淀粉的共同努力下，杂粮成为可以防止人体吸收“坏”胆固醇，降低甘油三酯和血压的“心脏友好食物”。

　　全谷类杂粮富含维生素B的硫胺素，核黄素、烟酸，所有这些都与代谢相关。还有叶酸，这也是一种B族维生素，有助于人体形成红血球，对于预防婴儿的先天缺陷至关重要。所以有的国家会在面粉中添加叶酸以干预婴儿先天缺陷问题。

　　矿物质在全谷物杂粮中含量较高的是铁，镁，锌和硒。铁是血红蛋白的重要原料，血红蛋白可以输送氧气到全身，帮助预防贫血；镁可以制造骨骼；锌可以使您的免疫系统保持健康，硒可以抗氧化。像小米更是有着谷物中最高的钙含量（344mg%）！而这些营养素在精细加工过的谷物中含量是极其微量的。

　　《中国居民膳食指南(2016)》告诉我们：推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

　　很多人烹饪杂粮的方式就是煮粥，然后习惯性的配上小菜。这可不是营养健康的正确吃法。虽然杂粮提供了碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、部分维生素和矿物质，但是其营养价值并不足以替代一顿正常饭菜的。

　　而咸菜酱菜之类的小菜虽然“下饭”却没有什么营养价值，并且通常属于高钠食物，多吃有增加高血压的风险。

　　所以即使是煮粥，一两样小炒也还是必要的。比如白灼芥蓝再加一盘肉末茄子，配上杂粮粥简单又清淡，就很符合健康饮食的理念。

　　比如煮杂粮粥就可以一半大米一半杂粮，不仅健康，口感还好。食用杂粮时不建议全部以杂粮代替精细主食，因为有些全谷物杂粮太过粗硬，容易损伤胃壁，增加胃癌风险。并且只食用粗粮，长期以往也会阻碍营养的吸收。

　　杂粮囊括了各式谷类和豆类，虽然它们都具有较丰富的植物蛋白，但其蛋白质组成却不尽相同。单一地吃某一种谷物或者豆类并不能很好的利用其中的蛋白质。将多种杂粮混合后食用可以提高蛋白质的利用率使我们更健康。

　　杂粮不是吃得越多越好喔，如果杂/粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。长期过食粗杂粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。

　　粮食，我们每天都需要吃的食物，作为主食可以补充我们身体所需的碳水化合物、蛋白质及脂肪，所以《黄帝内经》说“五谷为养”。现在我们都倡导要吃点粗粮，因为粗粮里含有丰富的不可溶性纤维素，可以有效提高肠蠕动，加强代谢功能。

　　降血压玉米含有丰富的钙质，钙可起到降血压的功效，促进细胞分裂、降低血清胆固醇、防止其沉积于血管壁，因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。抗衰老

　　刮肠减肥玉米丰富的高纤维含量使玉米成为很好的“刮肠食物”，也是减肥的代餐之一，可以消除饥饿感，并且热量很低。

　　煮玉米，吃起来更好！能获得更高的抗氧化剂活性。另外，玉米与下面这些食材更配呦~

　　【玉米+洋葱】生津止渴、降血压、抗衰老。【玉米+山药】更易吸收营养。【玉米+鸡蛋】防止胆固醇过高。【玉米+草莓】玉米中蛋白质，与草莓的维生素C同食，可防黑斑和雀斑。【玉米+松子】辅助治疗脾肺气虚、干咳少痰、皮肤干燥等。

　　小米是五谷之首，含有其他粗粮中没有的胡萝卜素和B族维生素，常吃能补脾益胃，并且营养非常容易被吸收，因此小米又被称为“保健米”，特别适合儿童食用。

　　除了熬粥这个最常见的吃法，小米还可搭配些其他食材，也能产生很好的养生功效呢

　　【小米+红糖】能补益气血。【小米+豆类】可提高蛋白质吸收率。【小米+大米】营养互补，搭配食用提高营养价值。

　　【小米+杏】小米中的磷等物质会与杏所含的果酸结合，会产生不易消化的物质，易导致呕吐、腹泻。

　　【小米+虾皮】小米和虾皮性味不和，一起吃会致恶心、呕吐。【小米+醋】醋中含有机酸，会破坏小米中的类胡萝卜素，降低营养价值。

　　黄豆是世界上最重要的豆类，有“豆中之王”之美誉，也被人们亲切地称为“植物肉”、“绿色的乳牛”。黄豆之所以受到如此追捧，还要从其丰富的营养说起。

　　黄豆的蛋白质含量约占40%，为其他粮食之冠。现代营养学研究表明，一斤黄豆相当于二斤多瘦猪肉，或三斤鸡蛋，或十二斤牛奶的蛋白质含量。脂肪含量也在豆类中占首位。此外，黄豆还含有维生素A、B、 D、E及钙、磷、铁等矿物质。

　　所以，常吃黄豆能降低人体胆固醇含量、降糖降脂、人体增强免疫力，还有护肤美白的作用哦。

　　黄豆的家常做法有炒黄豆、焖黄豆、黄豆烧等，在与其他食材搭配食用时，一定要了解下面几个原则：

　　宜搭：【黄豆+小米】有利于营养元素的吸收。【黄豆+鸡蛋】降低胆固醇。 相克：【黄豆+猪血】一起吃会消化不良。

　　（1）卫生部（现卫计委）很早就委托中国营养学会公布过各种食物的血糖指数报告，大多数升糖低的食物，都是用杂粮粉制作的。杂粮粉的慢消化淀粉和抗性淀粉含量多，餐后血糖升得慢。

　　（2）对现代人而言，多吃点杂粮，利远大于弊。精米白面“快消化淀粉”含量高，吸收快。而杂粮食物的消化吸收要慢很多，“四十里莜面三十里油糕，二十里白面馍馍饿断腰”。抗饿，抑制热量吸收，且能改善肠道微生态循环。

　　（3）从营养学上讲，多吃杂粮，建议粗粮细作，粗粮细粮搭配吃，而且烹饪温度不要太高。这样，慢消化淀粉和抗消化淀粉可以保留，而这两种淀粉，对身体大有益处。

　　（4）吃杂粮的热量值要低。体重超标是热量吸收远大于消耗造成的，不应该只拿多吃杂粮说事。但是，摄入同样的热量值，吃杂粮远比吃精米白面的要瘦。

　　（5）如何多吃杂粮？杂粮可以做成各种食物，每种食物的升糖指数、热量吸收值都不一样，推荐阅读一下中国营养学会公布过各种食物的血糖指数报告。

　　（6）黑心商人们喜欢玩概念，利用人们知道吃杂粮好的心理，各种虚假宣传。具体买杂粮产品前，还请多做鉴别，看好营养成分表和具体杂粮含量等关键信息。